Paano mawalan ng timbang sa bahay: pagganyak, nutrisyon, palakasan

Sa anumang panahon ng taon, maraming mga batang babae ang nahaharap sa tanong kung paano mawalan ng timbang sa bahay. Ano ang lihim na formula na humahantong sa mga kahanga-hangang resulta?

Basahin ang tungkol sa kahalagahan ng pagganyak, kung ano ang BMI, BJU at iba pang nakakatakot na salita sa artikulo sa ibaba.

Paano mawalan ng timbang sa bahay?

Una sa lahat, pumunta sa doktor at magpasuri. Suriin kung mayroon kang anumang mga sakit na pumipigil sa iyo sa epektibong pagbaba ng timbang sa bahay: genetic at hormonal. Kung hindi, susubukan mo ang iyong makakaya, ngunit hindi ka makakakita ng isang disenteng resulta sa sukat.

Kalkulahin ang iyong Body Mass Index (BMI): timbang (kg) / (taas (m))². Kailangan mo ba talagang magbawas ng timbang? Ang BMI ay lumampas sa 25 - mawalan ng timbang nang mapilit!

Pagganyak

Walang mga pagbabagong magsisimula hangga't hindi mo magaganyak nang maayos ang iyong sarili. Ano ang motibasyon? Ang kahulugan ng aksyon. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na makabuluhan at makamit ang ilang layunin. Ang pagsusuot ng iyong paboritong maong, paghihiganti sa iyong dating asawa, pagpapabuti ng iyong kalusugan, pagkabigla sa lahat sa isang high school reunion - lahat ng ito ay mahusay na mga insentibo upang simulan ang paglipat patungo sa pigura ng iyong mga pangarap.

Kung mayroon ka lamang hindi malinaw na "mawalan ng timbang" sa iyong ulo, ang timbang ay hindi gagalaw. Ang katawan ay hindi maintindihan kung bakit ito ay dapat na abala sa sarili nito. I-outline ang iyong mga motibo nang mas malinaw, isulat ang mga ito sa isang sticky note at idikit ang mga ito sa iyong monitor o anumang iba pang nakikitang lugar. Pagkatapos ay tiyak na maaalala mo kung bakit ang kendi na ito ay hindi kailangan para sa tsaa.

Magsabit ng modelong bikini sa iyong refrigerator. Sa tingin mo ba ito ay isang hackneyed na paraan? Ngunit talagang gumagana ito, lalo na sa gabi, kapag ang isang piraso ng sausage ay tila mas matamis kaysa sa araw.

Mga gawi: kung paano gawing pakinabang ang pinsala

Napansin ito ng mga siyentipikong British kamakailankapaki-pakinabangang mga gawi ay nabuo sa loob ng 66 na araw. Dalawang buwan iyon. Samakatuwid, hindi na kailangang magmadali sa pool at radikal na baguhin ang iyong buhay sa isang araw, pag-alis sa iyong sarili ng iyong karaniwang pagkain at pagkarga sa iyong sarili ng labis na pisikal na aktibidad.

Hayaan ang iyong sarili na masanay sa bagong daloy ng buhay. Palagi kang kumakain ng mga sandwich para sa almusal at dumplings para sa tanghalian. Samakatuwid, huwag mabigla ang katawan, dahan-dahang palitan ang masasamang gawi ng mga kapaki-pakinabang.

Oo, ang diskarte na ito ay hindi nangangako na mawalan ng timbang sa isang linggo, ngunit sa tatlong buwan ay hindi mo makikilala ang iyong sarili - at ito ay magiging isang maliit na hakbang lamang patungo sa iyong bago - slim at malusog - sarili. Kung patuloy kang mananatili sa iyong mga bagong gawi, kapansin-pansing mawawalan ka ng timbang sa iyong nais na laki. Bilang karagdagan, mapapanatili mo ang mga resulta sa loob ng mahabang panahon. Walang "swing" effect. Ito ang pinakamahalagang bentahe ng unti-unting pagbaba ng timbang.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang aksyon na hindi nagiging sanhi ng panloob na protesta ay itinuturing na isang ugali. Hindi ka naman nalulungkot habang nagsisipilyo, di ba? Isipin na ang malusog na pagkain at ehersisyo ay malapit na, sa loob lamang ng ilang buwan, ay titigil din sa pananakot sa iyo at magiging bahagi ng isang malusog at aktibong buhay.

Pagtatakda ng mode

Hindi mo ba naiintindihan kung bakit ka kumakain? O bakit hindi bumaba ang isang piraso sa iyong lalamunan sa umaga, ngunit sa gabi - mangyaring, buong mga mangkok?

Suriin ang iyong gawain. Checklist upang makatulong:

• hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog,
• walang stress,
• limang pagkain sa isang araw,
• kailangan ng almusal,
• meryenda din.

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng gana. At kahit na ang isang junior high school student ay alam kung gaano kasarap kumain ng stress. At napaka, napaka! – Mahalagang sundin ang diyeta. Ang mga calorie ay dapat na unti-unting pumasok sa katawan. Ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw at magliligtas sa iyo mula sa labis na pagkain. Huwag kalimutang mag-almusal - ito ang susi upang matiyak na hindi ka makakakain ng hindi malusog na mga cutlet sa gabi. Kung mas nakakabusog ang iyong almusal, mas mababa ang gusto mong kainin sa araw.

Tamang nutrisyon

Calorie na nilalaman

Sa usapin ng nutrisyon, ang tamang pagkalkula ng mga calorie ay napakahalaga. Maaari mong gamitin ang modernong formula ng Mifflin-San Geor:

10 x timbang (kg) + 6. 25 x taas (cm) – 5 x edad (taon) – 161

Ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa physical load coefficient:

• 1. 2 - kaunting pisikal na aktibidad (paglalakad),
• 1. 37 - ehersisyo 3 beses sa isang linggo,
• 1. 46 – palakasan 5 beses sa isang linggo,
• 1. 55 - intensive sports 5 beses sa isang linggo,
• 1. 64 – mag-ehersisyo araw-araw,
• 1. 72 – masinsinang sports araw-araw,
• 1. 9 – pang-araw-araw na gawain at pisikal na gawain.

Kaya, halimbawa, ang isang batang babae na 165 cm ang taas at tumitimbang ng 55 kg na hindi naglalaro ng sports ay kailangang kumonsumo ng 1482 kcal araw-araw upang hindi tumaba. At upang epektibong mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie ng halos 200. Hindi gaanong, ngunit ang resulta ay magiging halata. 1282 Kcal araw-araw - at ang labis na timbang ay magsisimulang matunaw. Walang hunger strike.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga welga sa gutom. Kalimutan mo na! Sa mga nakababahalang sitwasyon, ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba sa reserba, kung sakali. Maaari kang magutom, at mananatili ang bigat. At kahit na pumayat ka, babalik ka sa iyong normal na diyeta at makakakuha ng higit pa. Ang parehong "swing" effect. Ang parehong naaangkop sa mga diyeta.

Mga alamat tungkol sa nutrisyon

Mga diet

Maraming mga tao ang nagsisikap na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sikat na diyeta (Dukan, Atkins). Ang mga ito ay idinisenyo upang madagdagan ang mga benta ng libro, ngunit hindi upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang isang bias sa isang direksyon sa nutrisyon ay nakakapinsala sa katawan. Halimbawa, ang pagkain ng protina ay isang suntok sa mga bato at, bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi, dahil walang hibla ang ating gastrointestinal tract ay naghihirap at hindi natutunaw ng maayos ang pagkain.

At ang isang napakalaking pagbawas ng caloric intake (halimbawa, isang apple diet) ay nagdudulot ng "swing" effect. Isang linggo, o kahit dalawa, ng pagdurusa para sa isang panandaliang resulta. Bilang karagdagan, walang mas masahol pa kaysa sa pagkain ng parehong uri ng pagkain araw-araw. Lumalala ang mood, tumataas ang gutom - ang pagkakataon ng pagkasira ay masyadong malaki.

Pagtanggi sa taba

Ang katawan ay nangangailangan ng mga mineral, hibla, bitamina. Kasabay nito, maraming bitamina ang natutunaw sa tulong ng taba. Iyon ay, kung ganap mong aalisin ang lahat ng taba mula sa iyong diyeta, ang mga bitamina na ito ay hindi maa-absorb. At sa parehong oras, ang buhok ay kumukupas, ang mga wrinkles ay lalalim, at ang mga kuko ay magiging malutong. Samakatuwid, hindi ito nagkakahalaga ng pag-alis ng taba "sa zero". Kailangan mo lamang limitahan ang pagkonsumo nito. At bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats. Ito ay tatalakayin sa ibaba.

Walang sapat na tubig

Anumang pagbaba ng timbang, at tamang nutrisyon sa prinsipyo, ay dapat na sinamahan ng wastong regimen sa pag-inom: mga 8 baso ng malinis (! ) na tubig bawat araw. Ang mga juice, inuming prutas, kape ay hindi binibilang bilang tubig. Magugulat ka kung gaano kabilis magsisimulang bumaba ang timbang kung uminom ka ng sapat na tubig bawat araw. Ang pamamaga ay mawawala, ang katawan ay magsisimulang mag-alis ng mga lason.

Huwag kumain pagkatapos ng 18: 00

Ang pinakakaraniwang mito. Mahirap sa pag-iisip, kumakalam ang iyong tiyan, umaagos ang iyong laway, ngunit may kaunting kahulugan. Pinapayuhan ng mga modernong nutrisyonista na huwag kumain ng tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ibig sabihin, kung matutulog ka bandang hatinggabi, pagkatapos ay kumain ng alas-9 ng gabi para sa iyong kalusugan, huwag lamang kumain nang labis.

Mga tanong tungkol sa wastong nutrisyon

Ang buong hanay ng mga produkto ay maaaring malinaw na ilarawan sa isang diagram:

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta; nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan. Anong mga pagkain ang mayaman sa "malusog" na kumplikadong carbohydrates? Whole grain bread, cereal, sinigang, lentil, durum wheat pasta.

Kasabay nito, mayroon ding mga simpleng carbohydrates na mabilis na nasusunog, hindi nakakabusog at nakaimbak bilang labis na taba. Ito ay matatagpuan sa asukal at sa lahat ng mga produkto na naglalaman nito: kendi, soda, juice, buns. Kung ang aming layunin ay mapanatili ang timbang, kung gayon ang kaunting asukal ay hindi masasaktan - isang beses sa isang linggo, dalawang beses sa pinakamaraming. Ngunit kung kailangan mong mawalan ng timbang, kakailanganin mong pansamantalang kalimutan ang tungkol sa mga simpleng carbohydrates mula sa salitang "ganap".

Ang mga karbohidrat ay matatagpuan din sa mga prutas sa anyo ng fructose. Samakatuwid, kahit na ang mga prutas ay puno ng mga bitamina, ang pamantayan para sa mga nawalan ng timbang ay 2 prutas sa isang araw. At ang mga ubas at saging ay kailangang ibukod hanggang sa maging normal ang timbang.

Ang isang minimum na carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay. Ang mga gulay ay kaibigan natin. Maaari silang kainin sa walang limitasyong dami. Ang pangunahing bentahe: kabusugan at isang malakas na dosis ng mga bitamina, mineral at mga elemento ng bakas.

Mga ardilya

Ang wastong nutrisyon ay hindi magagawa nang walang mga protina. Ang pamantayan ng protina ay 1-2 gramo bawat kilo ng timbang. Ang isang babaeng tumitimbang ng 60 kg ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 120 gramo ng protina araw-araw. Saan hahanapin ang mga protina? Sa karne, isda, pagkaing-dagat, manok, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kapag nawalan ng timbang, dapat mong kalimutan ang tungkol sa:

• baboy,
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Upang mas mabilis na mawalan ng timbang, dapat kang tumuon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba (cottage cheese, kefir) at pandiyeta na karne (dibdib ng manok, pabo, puting isda). Maaari mong palabnawin ang diyeta na may karne ng baka, offal (atay, puso), pulang isda (salmon).

Mga taba

Sa anumang kaso dapat mong ganap na isuko ang taba habang nawalan ng timbang. Ngunit kailangan mong maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats.

Ang mga saturated fats ay hindi ganap na hinihigop ng katawan at idineposito sa mga gilid at puwit. Madali silang makilala sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay tumigas sa temperatura ng silid.

• Langis ng niyog,
• matabang karne,
• margarin.

Ang mga saturated fats ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta.

Ang mga unsaturated fats ay halos ganap na nasisipsip ng katawan. Naglalaman ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na microelement, kabilang ang Omega-6 at Omega-3.

• mga langis ng gulay,
• mani,
• matabang isda.

Ang mga produktong ito ay maaaring ligtas na maisama sa iyong diyeta, ngunit hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Ang isang maliit na dakot ng mga mani, isang bahagi ng steamed salmon, isang salad na may light dressing - at ang katawan ay makakatanggap ng mga kapaki-pakinabang na sangkap nito.

Listahan ng mga ipinagbabawal na produkto

• mataba na pagkain (kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas),
• pinirito (maliban sa pagprito sa Teflon),
• matamis (kabilang ang mga inumin at maging ang mga juice),
• harina (lalo na ang puting harina),
• almirol (patatas, bigas),
• maalat (ang asin ay nagpapanatili ng tubig),
• fast food (kabilang dito ang mga chips, crackers, sausage, sausage),
• mayonesa, mga sarsa batay dito, ketchup (para sa anumang dietary salad +200 Kcal),
• alkohol (malaking halaga ng "walang laman na calories" at tumaas na gana pagkatapos kumain).
• yari na mga pagkain na binili sa tindahan (naglalaman sila ng masyadong maraming taba, asukal at iba pang mga additives).

Ano ang gagawin kung gusto mo talaga? Kung gusto mo, kaya mo. Ngunit isang beses sa isang linggo, sa maliit na dami at sa unang kalahati ng araw. Kung gayon ang iyong maliit na kahinaan ay hindi magiging mga deposito ng taba.

Mga resulta

Sa pamamagitan ng pag-unawa kung gaano kahalaga ang nutrition pyramid, maaari kang bumuo ng isang karampatang diyeta na tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Halimbawa:

7: 00 – almusal	Ang almusal ay dapat na nakabubusog at naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates upang mabigyan ka ng lakas para sa buong araw. Kung mas siksik ang iyong almusal, mas mababa ang gusto mong kainin sa araw.
10: 00 - meryenda	Huwag laktawan ang meryenda. Ito ay maaaring binubuo ng mga mani at ilang prutas upang pasiglahin ang utak ng glucose at malusog na taba.
13: 00 - tanghalian	Ang pinaka-voluminous na pagkain, na dapat maglaman ng mga protina, carbohydrates, taba, at hibla. Halimbawa, ang bakwit na may nilagang karne ng baka at salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.
16: 00 - meryenda	Sa oras na ito, mainam na gumawa ng meryenda ng pagawaan ng gatas: kefir, natural na yogurt, low-fat cottage cheese. Maaari kang magdagdag ng mga berry.
19: 00 - hapunan	Walang carbs bago matulog! Ang hapunan ay binubuo ng protina at hibla. Halimbawa, steamed fish na may gulay side dish ng broccoli at cauliflower.

Mga katulong sa nutrisyon

1. Listahan ng bibilhin. Palaging pumunta sa tindahan na may sapat na pagkain at may malinaw na listahan ng pamimili, kung gayon ang tukso na bumili ng labis ay magiging mas kaunti.
2. Basahin ang mga label. Pag-aralan ang mga produktong inilagay mo sa iyong cart. Kadalasan, ang mga mukhang malusog na pagkain ay naglalaman ng nakatagong asukal at taba. Halimbawa, ang mga pinatuyong prutas at matamis na yoghurt na may label na zero fat ay puno ng asukal.
3. Gumamit ng pampatamis. Halimbawa, stevia sa halip na asukal. Halos walang calorie na nilalaman, ngunit daan-daang beses na mas matamis. Pagkatapos ay hindi mo na kailangang isuko ang matamis na tsaa o kape para sa almusal. At kung nais mo, maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa mga matamis na dessert na naglalaman ng isang minimum na calorie.
4. Diary ng pagkain at calorie counter. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang detalyadong talaarawan ng pagkain, pagpuna sa lahat ng bagay na kinakain sa araw. Sa ganitong paraan maililigtas mo ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang meryenda at pagnanakaw ng masasarap na piraso.
5. Acalorie counteray tutulong sa iyo na maunawaan kung nalampasan mo na ang laki ng paghahatid.

   Halimbawa, maaari kang mag-install ng isang application sa iyong smartphone.

   Tumutulong sa iyong subaybayan ang iyong diyeta, magplano ng mga menu, magbilang ng mga calorie at subaybayan ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw. Naglalaman ng napakalaking database ng mga produkto, kabilang ang mga binili sa tindahan.

Sports para sa pagbaba ng timbang

Kung determinado kang magbawas ng timbang, walang paraan na magagawa mo ito nang walang sports. Dapat nandiyan siya sa buhay mo araw-araw. Maaari mong epektibong mawalan ng timbang sa bahay, nang hindi pumunta sa gym. Sa una man lang.

Pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay pagsasanay sa kalamnan ng puso. Ang parehong pakiramdam kapag ang iyong puso ay handa nang tumalon mula sa iyong dibdib at lalabas ang igsi ng paghinga, lalo na para sa mga nagsisimula. Nakakatulong ang cardio sa pagsunog ng taba.

Ano ang matatawag na pagsasanay sa cardio? Tumatakbo, tumatalon, nagbibisikleta, mabilis na paglalakad. Para sa panimula, simulan ang paglalakad nang higit pa. Upang mawalan ng timbang, sapat na ang gumawa ng 10, 000 hakbang sa isang araw. Ang mahabang paglalakad ay magkakaroon ng malaking epekto sa iyong pigura at kagalingan.

Maaari kang mag-download ng libreng application sa iyong telepono, pagkatapos ay malalaman mo nang eksakto kung gaano karaming mga hakbang ang ginawa, mga kilometrong nilakad at nasunog ang mga calorie.

Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng iba pang mga ehersisyo sa cardio. Ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng labis na timbang: pagtakbo at paglukso ng lubid.

Nagsisimulang masunog ang taba pagkatapos ng kalahating oras ng matinding ehersisyo. Iyon ay, upang mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 40 minuto.

Mga pagsasanay sa lakas

Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang katawan ay mukhang toned, mas maraming calories ang ginugugol upang mapanatili ang mas mataas na halaga ng kalamnan. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mabilis ang iyong metabolismo. Samakatuwid, mahalagang magdagdag ng pagsasanay sa lakas sa pagsasanay sa cardio.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan at pagtitiis (maaari kang gumamit ng fitball bilang kagamitan sa palakasan):

• squats,
• lunges,
• mga tuwid na twist,
• pahilig na twists,
• bar,
• Burpees

Halimbawang ehersisyo

Maipapayo na gawin ang isang buong ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Dapat itong binubuo ng cardio at strength exercises. Halimbawa:

• warm-up,
• kalahating oras sa jump rope,
• 30 squats at lunges sa bawat binti,
• 30 tuwid at pahilig na crunches,
• 15 push-up
• endurance bar,
• sagabal.

Warm-up – kaunting ehersisyo bago ang pagsasanay. Paikutin ang lahat ng umiikot. Baluktot ang lahat ng bagay na baluktot. Ito ay mga liko, pag-ikot ng ulo, braso at binti.

Magpalamig - ayusin ang iyong paghinga. Maaari mong dahan-dahang iunat ang nagtrabaho na mga kalamnan.

Baguhin ang mga ehersisyo sa pana-panahon habang ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga. Kung mas iba-iba ang pagsasanay, mas mahusay ang pag-unlad.

Mga pagkakamali sa sports

1. Eksklusibong tumaya sa sports

   Iyon ay, pahirapan ang iyong sarili sa gym, ngunit huwag ayusin ang iyong diyeta sa anumang paraan. Maaari kang tumakbo ng maraming kilometro sa isang araw hangga't gusto mo at magbuhat ng isang daang kilo na barbell, ngunit hangga't ang bilang ng mga calorie ay lumampas sa pamantayan, walang resulta. Mas tiyak, ikaw ay magiging mas toned at ang iyong muscle corset ay lalakas, ngunit hindi ito makakaapekto sa iyong volume. Kung ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay lumampas, ang taba ay hindi nasusunog.

2. Ang hukom ay nagbabago lamang sa pamamagitan ng timbangan

   Siyempre, ang pangunahing tagapagpahiwatig ng pagbaba ng timbang ay ang numero sa sukat. Samakatuwid, ang pagtimbang ng iyong sarili sa pana-panahon ay lubhang kapaki-pakinabang at nakakaganyak. Ngunit kapag tumaas ang mass ng kalamnan, maaaring magbago ang mga volume, ngunit ang timbang ay nananatiling pareho. Pagkatapos ng lahat, ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba.

   Upang subaybayan ang mga aktwal na pagbabago sa iyong figure, hindi lamang timbangin ang iyong sarili, ngunit sukatin din ang mga volume.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang kunan ng larawan ang iyong sarili sa negligee. Kung gayon ay hindi makakatakas sa iyo ang isang pagbabago sa iyong pigura.

Mga katulong sa sports

Mayroong isang malaking bilang ng mga application ng smartphone na naglalaman ng parehong kumpletong pag-eehersisyo at mga indibidwal na ehersisyo. Maaari kang pumili ng isang programa para sa iyong sarili at manatili dito, o maaari kang lumikha ng iyong sariling personal na pag-eehersisyo mula sa ilang mga programa (plank, squats, burpees).

Sa halip na isang konklusyon

Tandaan, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari lamang kung ang bilang ng mga nasusunog na calorie ay mas malaki kaysa sa bilang ng mga calorie na natupok bawat araw. Maaari kang magpatakbo ng sampu-sampung kilometro, ngunit sa parehong oras ay lumampas sa iyong calorie intake sa mga prutas at hindi mawalan ng timbang. O maaari kang kumain ng malusog, ngunit huwag mag-aksaya ng anumang mga calorie, kahit na sa paglalakad. Magiging pareho ang resulta - hindi nagbabago ang timbang.

Samakatuwid, sa tanong na "kung paano mabilis na mawalan ng timbang" mayroon lamang isang sagot: palakasan at nutrisyon, nutrisyon at palakasan. Kung walang isang bagay, hindi mangyayari ang isang himala at hindi bababa ang timbang. Panoorin ang iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay - at sa lalong madaling panahon ang pagmuni-muni sa salamin ay magsisimulang masiyahan ka.